Упражнения на ноги. Комплексы упражнений для ног - как быстро накачать мышцы в домашних условиях мужчинам или женщинам

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы - типичная проблема большинства начинающих атлетов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах в зале, многие вообще перестают тренировать ноги и ограничиваются, в лучшем случае, разминкой на беговой дорожке.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. Хорошая новость заключается в том, что при правильном подходе даже сможет накачать мощные мышцы ног с помощью простых упражнений.

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Например, даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине. Именно поэтому ноги так сложно поддаются тренировке.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). При этом важно отметить, что данное деление является условным и весьма упрощенным - в реальности различные мышцы ног всегда работают в связи с друг другом.

Особенности тренировок мышц ног в зале

FitSeven уже писал о том, что мышечные волокна мускулатуры ног (ровно как и всей нижней части туловища) преимущественно относятся к . Их основной задачей является скорее не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности - например, ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног чрезвычайно важно помнить о том, что эти мышцы достаточно быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и к однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от с низким количеством повторов до ) и разнообразные упражнения.

День ног - программа упражнений

В большинстве случаев новичкам рекомендуется максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые упражнения на ноги - то есть, приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

Разминка ( , прыжки на месте) - 3-4 минуты
Жим ногами в тренажере - 3-4 подхода по 10-12 повторений
- 2-3 подхода по 5-7 повторений
Сгибания ног в тренажере лежа - 3-4 подхода по 10-12 повторений
«сумо» - 2-3 подхода по 5-7 повторений
Разгибания в тренажере сидя - 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Необходимо напомнить, что для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений - то есть, тренировка на гипертрофию. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на конкретных мышечных групп ног (например, икр или мышц задней поверхности бедер). Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Тренажер или приседания со штангой?

Как мы уже упоминали выше, приседания со штангой являются базовым и ключевым упражнением для развития мускулатуры ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, не всегда служит их полноценной заменой. Роль играет не только правильность техники выполнения жима в тренажере, но и умение вовлекать в работу .

К сожалению, часто жим ногами выполняется начинающими атлетами крайне неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Новичкам рекомендуется сперва научиться , а уже затем переходить к жиму ногами в тренажере, всегда сочетая оба этих упражнения.

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким?

Опасны ли приседания со штангой?

По сути, правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать как постоянное напряжение мышц корпуса, так и работу мышц ног. Кроме этого, движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток - руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а . И, как мы уже неоднократно отмечали, пресс и корпус должен быть максимально напряжен.

Главное правило тренировки мышц ног

Отдельно отметим и то, что главным правилом тренировки мышц ног в зале является обязательное выполнение - ни в коем случае нельзя переходить к приседанию со штангой или другим тяжелым упражнением без должной подготовки мускулатуры ног к нагрузкам. В качестве разминки должно использоваться как кардио, так и легкие упражнения на ноги.

Другими словами, вы должны начинать свою тренировку с 5-7 минут на беговой дорожке или на велотренажере, затем выполнять несколько подходов приседаний с пустым грифом, и лишь затем использовать дополнительные веса. В противном случае вы рискуете не только получить спортивную травму, но и существенно понижаете свои силовые показатели.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги - приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Стройные и красивые ноги – заветная мечта многих девушек. Время изможденных топ-моделей ушло в прошлое, а в моде красивые, упругие и подтянутые женские силуэты. Тем более, что в современном мире, где население повально страдает от гиподинамии, стройные женские ножки, едва прикрытые мини-юбкой – настоящий праздник для мужских глаз. Иными словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, актуален как никогда.

Улучшить форму своих ног и сделать их привлекательными поможет регулярное выполнение упражнений на соответствующие группы мышц.

Сегодня я расскажу о пяти самых эффективных и популярных. Помимо прочего, практически все упражнения для вовлекают в работу ягодичные мышцы.

Стандартный присед

Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.

большая ягодичная мышца;
двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).

Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.

Классический выпад вперед

При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.

Классические выпады — одно из основных упражнений для красивых ног.

По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги.

четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
большая ягодичная мышца.

Разгибание бедра в положение упора на колени

Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.

Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше. Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.

Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка). Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.

Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.

двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра);
большая ягодичная мышца.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.

В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей. Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.

Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.

В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».

икроножная мышца.

Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.

Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

Мышцы ягодиц.
Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для ?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног - самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, - говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять , который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает , приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка - убедить себя в том, что так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, - говорит Хильдебранд. - Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и , чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже - до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом - приседания сумо, и .

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда - по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. - говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. - Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов - это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете , эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или , чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц - говорит Хильдебранд. - Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног - говорит Эриксон. - Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со , нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности - очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности - а у спортсменок это соотношение еще ниже - они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это - включить в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того - идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со . Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области - камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или ) прорабатывает икроножную мышцу, в то время как с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.