Упражнения для похудения в бассейне. Аквааэробика для похудения

Под такой аэробикой подразумевается определенный специальный комплекс упражнений и танцевальных движений, которые выполняются строго в воде. Функциональные задачи аквааэробики такие же, как и у обычной аэроробики. Это в первую очередь похудение и поддержка тела в тонусе.

Главное, во время тренировок слушать советы тренера, который стоя у бассейна, будет показывать, как правильно выполнять упражнения в воде. Если так сложилось, что у Вас нет возможности пользоваться услугами профессионального инструктора, то упражнения, описанные ниже, можно выполнять самостоятельно. Летом на озере, реке, море или в бассейне в свободное время можно не просто отдохнуть от насущных дел, а и сделать красивее собственное тело.

Тренируя основные группы мышц в воде, вы с легкостью сможете добиться желаемого результата по сбрасыванию лишнего веса.

С помощью аквааэробики можно успешно прорабатывать мышцы плечевого сустава, рук, спины, груди, пресса, ног. Благодаря вовлечению в работу этих мышечных групп удаётся улучшать фигуру и быстро худеть.

Рассмотрим ряд упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут сбросить лишние килограммы.

Разминка перед аквааэробикой

Первым делом необходимо сделать разминку. Для этого выполняем:

Стоя на месте, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. После этого делаем выдох и опускаем руки в исходное положение. Такое разминочное упражнение выполняем минимум 8 раз.
Ставим ноги на ширине плеч. Затем выполняем круговые движения двумя руками вперед и назад. Это упражнение выполняется минимум 10 раз для каждого из направлений движений рук. После окончания занимаем исходную позицию.
Стоим прямо, ноги вместе, но при этом выполняем наклоны назад и вперед. Такое упражнение проделываем 10 раз для каждого разностороннего наклона.
В положении на ширине плеч поднимаем руки вверх над головой и скрещиваем пальцы. Тянем кисти рук вверх и при этом поднимаемся на носки. Такое упражнение проделываем 5-7 раз.
Стоим прямо. Приседаем на полусогнутые ноги и выпрыгиваем вверх. При этом как можно сильнее тянем поднятые руки вверх. Вот так вот проделываем 5-7 раз. Важным моментом такого упражнения является приземление на носки.
Сгибаем одно из колен назад и тянем пятку к ягодице. Проделываем растягивающее упражнение 5 раз. Аналогично для второй ноги.

Основные упражнениям, которые помогут в кратчайшие сроки сбросить избыточный вес

Кто-то может сказать, что 4 упражнения не позволят достичь эффекта похудения. Это совершенно ошибочно, ведь в воде выполнять любые движения намного сложнее.

Таких упражнений вполне достаточно, если с каждой неделей занятий увеличивать количество подходов на один. Заниматься стоит не реже 3 раз в неделю.

Аквааэробика для беременных

В принципе, аквааэробика для беременных имеет несущественные отличия. Беременным позволено заниматься такой аэробикой лишь со второго триместра беременности и нужно делать ставку на дыхательные упражнения. Ближе к концу беременности доктора прописывают непродолжительное легкое плавание.

Основными упражнениями для беременных являются следующие:

Все упражнения для беременных направлены не на сброс веса, а на облегчение родового и послеродового процесса. Те, кто занимался аквааэробикой (будучи беременной) откликаются только с положительными эмоциями по поводу таких тренингов.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта и фитнеса, аквааэробика имеет свой ряд противопоказаний.

Ни в коем случае не приступать к занятиям аквааэробикой не посоветовавшись с врачом, если вы:

когда-нибудь переносили сердечный приступ, у вас проблемы с сердцем или есть склонность к судорожным припадкам;
имеете такие заболевания, как бронхит или бронхиальная астма;
имеете (были) повреждения барабанных перепонок;
склонны к разнотипным аллергическим реакциям на хлорированную воду;
имеете врожденный или приобретенный остеохондроз шейного отдела позвоночника;
имеете повышенную склонность к простудным заболеваниям.

Если этих проблем у вас нет, то можете смело бултыхаться в воде. Эксперты утверждают, что аквааэробика - это лучший из методов для похудения.

Видео:

Аквааэробика, видео

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Всем известно какую пользу на организм оказывает вода: она снимает стресс и напряжение, оздоравливает организм. Вот почему полезно плавать, а также выполнять физические упражнения в воде. Аквааэробика – одно из сравнительно молодых, но очень эффективных в плане здоровья и избавления от лишних килограммов направлений оздоровительной физической культуры.

Самым приятным фактом является то, что заниматься аквааэробикой можно всем: как маленьким детям, так людям пожилого возраста.
В каких случаях можно заниматься аквааэробикой самостоятельно? Какова польза аквааэробики , обо всем этом расскажем в этой статье.

В чем польза аквааэробики

Как уже говорилось выше, аквааэробика оказывает оздоровительное действие на весь организм:

способствует вырабатыванию хорошей осанки
снимает напряжения в позвоночнике при остеохондрозах
положительное влияет на сердечно-сосудистую систему
снижает высокое артериальное давление
укрепляются мышцы всего скелета
повышаются защитные силы организма
снимает стрессы, нервную возбудимость, улучшает психоэмоциональное состояние
способствует похудению

Один их путей формирования хорошей осанки – начать заниматься аквааэробикой, так как при выполнении упражнений в условиях сопротивления воды, укрепляются мышцы скелета, и человек легче удерживает свое тело прямо. В воде, как и в космосе, человек становится почти невесомым, поэтому позвоночник разгружается, а вместе с этим проходят боль и напряжение в зажатых ранее мышцах. Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, поскольку и легкие и сердце функционируют в облегченных для них условиях. Польза аквааэробики сказывается для людей, страдающих гипертонией, так как занятия снижают показатели повышенного давления и приводят его в норму. Кроме того, всем известно, что вода действует закаливающее на организм, внося тем самым свою лепту в укрепление защитных сил организма и повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям. Те, кто регулярно занимаются аквааэробикой, после занятий чувствуют себя спокойнее и уравновешеннее, что легко объяснимо - воздействие воды на организм уравновешивают процессы торможения и возбуждения в головном мозге. Поэтому человек себя чувствует «окрыленным» и обновленным.

Чем полезна аквааэробика пожилым

Занятия аквааэробикой очень полезны для пожилых людей. При выполнении упражнений оказываемое на тело давление воды имеет массирующий эффект, улучшается кровообращение и кровоснабжение всех органов, улучшается работа вегето-сосудистой системы, что положительно сказывается на сердце. Вода снимает напряжение с мышц, а оказываемое водой сопротивление мягко положительно воздействует на весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того при интенсивных занятиях в воде происходит снижение веса, что так или иначе разгружает суставы и значительно улучшает общее самочувствие. Вот почему аквааэробика является полезным, удобным, безопасным видом занятий на воде для людей пожилого возраста.

Аквааэробика противопоказания

Однако существуют противопоказания к занятиям аквааэробикой: предынфарктное и постинфарктное состояние, ишемическая болезнь в тяжелой форме, индивидуальная непереносимость хлора (при занятиях в бассейне), кожные заболевания.

Аквааэробика для похудения

Тем, кто желает похудеть тоже поможет аквааэробика. При начале регулярных занятий сначала происходит стабилизация веса. Он перестает прибавляться, а затем медленно, но верно идет его снижение. Это важный положительный момент занятий на воде, ведь быстрое снижение веса вредно для здоровья, особенно в пожилом возрасте. Аквааэробика отлично решает эту проблему – вес уходит постепенно, а значит безопасно. Не говоря уже о том, что имея достаточно высокую нагрузку в воде, на суставы нагрузки не происходит, что было бы не реально при занятиях в зале. Для того чтобы добиться хороших результатов в плане снижения веса необходимо заниматься в воде от 2 до 4 раз в неделю по 40-45 минут. Даже просто бегая в воде на месте вы получите результат. А если добавите еще к этому водный самомассаж, то эффект увеличится! При этом можно не соблюдать определенную диету, но и конечно переедать не следует. Важно только соблюдать правила приема пищи: не кушать менее чем за 1,5 часа до занятий и после.

Комплекс упражнений для аквааэробики

Не у кого наверно не вызывает сомнение тот факт, что от состояния позвоночника напрямую зависит здоровье человека. Для позвоночника очень полезны упражнения, в которых задействуются крупные мышцы брюшного пресса, спины, ведь именно за их счет держится весь мышечный корсет. Вы можете самостоятельно выполнять упражнения в воде, для этого не обязательно ходить в группу по занятию аквааэробики. Летом, это сделать намного проще, подойдет любой водоем, в который можно войти так, чтобы вода оказалась вам по грудь. Важно чтобы температура воды была для вас комфортной, так как в прохладной воде вы долго заниматься не сможете. Вода также не должна превышать 30 градусов.

Аквааэробика - комплекс простых упражнений

1 упражнение – ходьба и бег на месте

Начинать занятие нужно с ходьбы или бега на месте, энергично двигая руками в течение 2-3 минут. Бег можно осуществлять двумя способами: либо высоко поднимать бедро или сгибая голень назад.

2 упражнение - подскоки

Делайте подскоки в воде перемещаясь влево и вправо, вперед и назад.

3 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на одном месте сначала на одной ноге, затем на другой и в конце на обоих ногах одновременно, не выпрыгивая из воды.

4 упражнение – прыжки на ногах

Прыгайте на раз - ноги вместе, на два – ноги врозь, при этом выпрыгивайте вверх, руками тоже делайте энергичные движения.

5 упражнение – прыжки в группировке

Сгруппируйтесь подпрыгивая и опустите ноги на дно, ставя их врозь.

6 упражнение – махи

Делайте махи сначала одной ногой вперед-назад, в сторону-назад, по диагонали. Затем те же самые движения другой ногой.

7 упражнение - выпады

Делайте выпады с движениями рук согнутых в локтях и затем с прямыми руками.

8 упражнение – махи из выпада

Делайте махи из положения выпада вперед прямой и согнутой ногой.

9 упражнение – водный массаж

Массируйте быстрыми движениями голень, затем бедро и живот. этот массаж способствует избавлению от жира в проблемных местах и исчезновению целлюлита.

10 упражнение – растяжка

Рука скользит вниз по боку тела – потянитесь вместе с рукой. Затем то же самое с другой рукой. Проделайте волнообразное движение всем телом.

Не упустите такую возможность и чаще проводите деньки активно, находясь в воде - получите пользу от аквааэробики . Это вам позволит укрепить и закалить свой организм, значительно улучшить самочувствие и настроение.

Аквааэробика для похудения – это комплекс упражнений, выполняемый в воде на небольшой глубине. Фитнес-занятия в воде помогают даже полным людям чувствовать себя раскованно и свободно. Большая часть тела скрыта под водой от посторонних глаз, поэтому аквааэробика для похудения пользуется популярностью. Занятия в бассейне с тренером проводятся под ритмичную музыку – это способ поднять настроение и увеличить желание двигаться.

Чем полезна аквааэробика для похудения

Аквааэробика – это эффективный метод борьбы с целлюлитом. Совмещая несколько видов нагрузки во время занятий, из организма уходят лишние килограммы и подтягивается кожа, повышается тонус мышц. Гидромассаж, происходящий в момент выполнения упражнений, активно сжигает калории, ускоряет обменные процессы метаболизма. Укрепление иммунитета играет немаловажную роль.

Польза занятий в бассейне для похуденияс применением аквааэробики очевидна. В воде меньше нагрузка на суставы, снижается риск получения травм. После занятий аквааэробикой отсутствует болезненная крепатура мышц. В воде, обладающей большой силой выталкивания, многие упражнения даются легче, чем, если бы они выполнялись на воздухе. Во время занятий укрепляются мышцы всего скелета, соответственно улучшается осанка.

Упражнения для живота и боков

Прежде чем начать посещение бассейна для занятий аквааэробикой, проконсультируйтесь с врачом и получите справку, разрешающую тренировки. Посещать бассейн желательно не менее двух раз за неделю. Как и любая тренировка, аквааэробика для похудения должна начинаться с разминки – прыжки, махи руками и ногами. Упражнения для аквааэробики для похудения нужно выполнять энергично, с хорошим настроением. Можно ли похудетьи без изнуряющего труда уменьшить живот и бока,выполняя комплекс аквааэробики, узнаете, повторив предложенные упражнения.

Скручивание. Косые мышцы живота и бока хорошо проработаются, если стоя в воде по грудь, поворачивать корпус туловища в разные стороны. Во время упражнения рекомендуется немного подпрыгивать. Выполнять 3-5 минут, пока почувствуется в боках напряжение.
Мах ногой назад. Выполняя правильно это упражнение, в результате обретете стройные бедра и округлые ягодицы. Вода должна достигать груди. Встать лицом к поручням, взяться за него руками. Поднять ногу так высоко, насколько возможно, затем резко сделать мах назад. На пару секунд задержать ногу в том положении. Опустить. Сделать 10-15 раз. Поменять на другую ногу, выполнив махи тоже 10-15 раз. Спину во время упражнения старайтесь держать идеально ровно.
Пресс живота 1. Встать спиной в бортику бассейна, опереться на локти или взяться за поручни немного выше головы. Нижняя часть туловища должна быть параллельна полу бассейна. Выполнять ногами «велосипед», «ножницы» на протяжении 5-8 минут. Или сделать два подхода по 3-5 минут.
Пресс живота 2. В том же положении, что и для предыдущего упражнения, ноги подтягивать к подбородку максимально близко. Вернуться в исходное. Сделать 10 раз.
Пресс живота 3. В положении спиной к бортику, голеностопами зажать мяч. Напрягаясь, стараться опустить ноги с мячом на дно бассейна, преодолев сопротивление воды. Выполнять 5-8 минут.
. Стоя в воде, энергичными движениями рук массажируйте проблемные зоны в области живота и боков.

Питание при занятиях

Чтобы во время занятий аквааэробикой расход калорийувеличивался, за часдо посещения бассейна и пару часов после, нельзя ничего кушать. Закрепите в уме правило, которое будет гласить, что мучное, сладкое, острое, соленое, консервированное, копчености в избыточном количестве сведут ваши старания во время занятий аквааэробикой на «нет».

Количество приемов пищи за день может быть 5-6 раз. Постарайтесь уменьшить объем порций вдвое, но это не должно касаться завтрака. Утром питание должно быть полноценным: каша, фрукты, отварное нежирное мясо, соки.
Обязательное потребление очищенной воды, лучше минеральной негазированной, до двух литров за день.
Если хочется сладкого – съешьте чайную ложечку меда. Он даст энергии организму и пополнит запас микроэлементов.
Полностью откажитесь от алкогольных напитков, которые задерживают в организме жидкость, что приводит к целлюлиту.

Противопоказания к занятиям

Перед первым занятием посещение медкабинета – обязательно. Желая похудеть, не скрывайте от врача истинную картину вашего состояния здоровья. Польза для похудениятела станет во благо только тогда, если это не принесет вреда организму. Вот перечень болезней, при которых нельзя посещать занятия аквааэробикой, отзывы о которой максимально положительны.

ишемическая болезнь сердца;
предынфарктное и постинфарктное состояние;
аллергическая реакция на хлор в воде;
цистит;
кожные заболевания.

Ответы на часто задаваемые вопросы:

Что дает аквааэробика ? При ускоренном кровообращении, улучшается кровоснабжение всех органов, происходит выпрямление позвоночника. Стимуляция и гидромассаж повышают тонус кожи и мышц, уменьшается и исчезает целлюлит, уменьшаются объемы тела.
Сколько раз в неделю надо заниматься ? Занятия нужно посещать не менее двух-трех раз за неделю.
Сколько сжигает калорий аквааэробика ? За 20 минут интенсивной тренировки сжигается 210 ккал, за 30 минут – 315 ккал, за 45 минут – 475 ккал, за один час – 630 ккал (из расчета, что вес вашего тела около 70 кг)
Что лучше аквааэробика или фитнес ? Аквааэробика по многим показателям выступает на первом месте по сравнению с фитнесом. Движения, выполняемые в воде, снижают нагрузку на суставы, уменьшают вероятность травм. Отсутствие потливости, как это происходит во время занятий фитнесом, для женщинтоже является весомым аргументом в пользу аквааэробики.

Видео: аквааэробика для похудения упражнения

Фото до и после

Неоспоримый факт, насколько эффективна аквааэробика,подтверждают фотографии женщин, сделанные до начала занятий и через время, когда достигнутые результаты видны невооруженным глазом. Каждый организм индивидуально реагирует на процесс похудения. При большом желании, положительном настрое, упорном труде стройность фигуры обязательно вернется, что подтвердит эффективность аквааэробики.

Аквааэробика в последнее время набирает все большую популярность. Дело в том, что это не просто упражнения для похудения – аквааэробика представляет собой сбалансированную нагрузку на организм. Да и сам по себе фитнес в воде несет оздоровительный эффект.

На этой странице вы сможете подробнее узнать об аквааэроике для похудения, прочесть описания упражнений и посмотреть их фото.

Упражнения для аквааэробики в бассейне: отжимание, «Ножницы»

Одни из самых эффективных упражнений для аквааэробики – отжимание и «Ножницы». Они не только улучшат вашу фигуру, но и подарят заряд бодрости на весь день.

1. Отжимание. Эффективное упражнение для трицепсов, мышц спины и груди.

Держась за край бассейна, подняться как можно выше на руках, а потом опуститься, сгибая руки в локтях.

Когда руки будут согнуты под углом 90 градусов, опять подтянуться.

Повторить 10-20 раз.

2. «Ножницы». Самое эффективное упражнение для мышц ваших бедер и живота.

Опуститься в воду спиной к бортику бассейна, держась за него руками. Поднять ноги горизонтально и развести насколько возможно широко. Скрестить ноги сначала направо и развести, потом влево и развести.

Фитнес в воде для ног и бедер

Объединить отдых на море с пользой для фигуры поможет фитнес в воде. Можно выполнять упражнения для аквааэробики и в бассейне (как в закрытом, так и в открытом).

Несколько простых упражнений из аквааэробики, фото которых представлены ниже, можно выполнять просто во время пляжного отдыха. Фитнес в воде для ног, бедер и груди помогут улучшить их форму и обеспечат организм необходимой нагрузкой.

3. Для ног. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, носки развернуты в стороны.

Подпрыгните, выпрямляя ноги, и вернитесь в начальное положение.

Все упражнения лучше выполнять стоя в воде приблизительно по пояс.

4. Поднимание ног. Одно из лучших упражнений в воде для мышц пресса.

Сесть на краю бассейна, прямые ноги опустить в воду и слегка отклониться, опираясь на руки.

Поднять ноги, не сгибая, с вытянутыми носками. Несколько секунд держать ноги над водой и вернуться в исходное положение.

Повторить 10-20 раз.

5. Для бедер. Прыгать в воде непросто, но представьте, что у вас есть скакалка -прыгайте не только вперед-назад, но и вправо-влево.

Колени подтягивайте как можно ближе к груди.

Ещё несколько фото аквааэробики для похудения вы можете увидеть на фото ниже:

6. Для груди. Это эффективное упражнение очень быстро подтянет вашу грудь.

Зайдите в воду по шею. Руки вытяните прямо перед собой, а потом максимально отведите назад. Старайтесь свести лопатки вместе. Плавно вернитесь в начальное положение.

Эффективность аквааэробики для похудения талии, живота и ягодиц

Эффективность аквааэробики для похудения талии, живота и ягодиц неоспорима, да и удовольствие, полученное от упражнений на воде, намного больше, чем от упражнений, выполняемых на суше.

7. Для талии. Для правильного выполнения упражнения необходимо сложить руки в «замок» на головой.

Не отрывая ног от дна, выполняйте по очереди повороты и наклоны корпуса вправо и влево, по 10 наклонов-разворотов в каждую сторону, тем самым во добьетесь .

8. Для плоского живота и для ягодиц. Ходьба в воде прекрасно подтягивает ягодицы и мышцы в области живота.

Но необходимо как можно выше поднимать колени.

Также для полезны махи ногами в воде. Ноги на ширине плеч, руки сложить перед собой в «замок». Делайте резкие движения руками вверх и вниз перед животом. Упражнение способствует улучшению тонуса мышц живота и уберет лишние жировые складки.

Каждое упражнение повторять 15-20 раз.

Выполняющихся в воде. На преодоление сопротивления водной среды организм тратит дополнительные калории, поэтому даже небольшие физические усилия приносят ощутимую пользу. Занятия проходят в бассейне под музыку, часто с использованием танцевальных элементов.

Тренировка в воде позволяет снять напряжение, избавиться от усталости, зарядиться хорошим настроением и жизненной энергией.

В воде тело намного меньше весит, что делает невозможными травмы от падений, ударов. Позвоночник и суставы получают отдых и время на восстановление хрящевой ткани. Сопротивление воды затрудняет и замедляет движения. В воде невозможно сделать резкое движение и получить в результате травму.

Тренинг в бассейне позволяет заниматься при заболеваниях спины, суставных болях, с проблемами в шейном отделе позвоночника.

Упражнения в воде разрешены беременным женщинам. Во время занятий вода действует как гидромассажер, мягко массирует кожу. Если к аквааэробике подключить плавание, то массажные свойства воды усиливаются еще больше и позволяют избавиться от целлюлита. В воде не существует различий по полу и возрасту, полные люди не испытывают дискомфорта от соседства со стройными, подтянутыми людьми, занимаются с радостью и удовольствием.

Выполнять упражнения без труда могут даже те, кто не умеет плавать. Все элементы движений делаются на небольшой глубине, для занятий выдают специальные пояса, помогающие держаться на воде.

Для усиления сопротивления воды пользуются специальными гантелями для аквааэробики, они увеличивают нагрузку. Почти 90% веса человек теряет в воде. Тело чувствует необыкновенную легкость и свободу, во время тренировок в бассейне удивительно позитивный настрой.

После тренировки в мышцах не возникает боль , так хорошо знакомая всем спортсменам, от скопления молочной кислоты. Гидромассаж способствует выведению кислоты из мышц, борется с целлюлитом, разглаживая кожу.

Недостатки аквааэробики

Холодная вода противопоказана при некоторых заболеваниях позвоночника. Переохлаждение может вызвать ухудшение состояния больного. Не рекомендуется заниматься аквааэробикой людям, перенесшим инфаркт, страдающим заболеваниями сердца, легких, с хроническими отитами. Хлорирование воды в бассейне может спровоцировать астматические приступы, вызвать аллергию.

Приступать к занятиям нужно только после всестороннего медицинского осмотра.

Распространенные ошибки

Перед занятиями обязательно нужно разминаться на суше, разогревая мышцы, разминая суставы. После выполнения комплекса выполняются завершающие упражнения на растяжку мышц, особенно потрудившихся.

Для новичка время занятий в бассейне не должно превышать 45 минут , особенно если он старше 50 лет. В этом возрасте нужно строго контролировать частоту пульса. Нельзя приступать к занятиям при плохом самочувствии, переутомляться, нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Нельзя резко входить в воду. На поверхности кожи находится большое число мелких кровеносных сосудов, от быстрой смены температуры они могут резко сжаться, спровоцировав сердечный приступ. Нельзя заниматься раньше, чем через два часа после еды по сходной причине: кровь приливает к органам пищеварительной системы, мышцы и мозг получают недостаточное количество кислорода. Занятия после сытного обеда могут привести к судорогам.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка (проводится на суше)

Мышцы разогревают ходьбой на месте с высоким подниманием бедра, переходящей с бег на месте. Выполнять 2 минуты.

Стоя сделать повороты головы в стороны, вращения плеч. По 8 -10 повторений.
Ноги поставить на ширину плеч. Выполнять наклоны. Повторить 8 раз.
Руки вытянуть перед собой на уровне груди. Делать махи ногами, стараясь достать руки.

Упражнение №1. Бег в воде

Выполнять упражнение 10 — 20 минут. Работают все мышцы ног, упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Упражнение №2. Прыжки с разворотом

Выпрыгивать из воды, разворачивая в прыжке корпус вправо — влево. Сделать 8 — 10 прыжков.

Прыжки тренируют сердце и сосуды.

Упражнение №3.

Ноги на ширине плеч. Сделать 4 наклона влево, 4 наклона вправо, 4 наклона вперед. Выполнять наклоны минуту.

Упражнение №4. Выпады вперед

Руки подняты вверх. Сделать выпад правой ногой, одновременно разворачивая корпус в правую сторону.
Повторить для левой ноги.

Сделать 15 — 20 выпадов каждой ногой

Упражнение №5. Подъем колена к груди

Правое и левое колено поочередно поднимаются вверх и прижимаются к груди. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Упражнение №6. Сведение колена и локтя

Поднять левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь дотянуться до колена правым локтем.
Вернуться в исходное положение.
Повторить для правого колена и левого локтя.

Выполнять упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение №7. Подъем согнутого колена в сторону

Согнутое правое колено поднять в сторону, перевести вперед, вернуть в сторону, опустить.
Это же колено поднять в сторону, затем завести его назад, вернуть в сторону, опустить.
Выполнить для левого колена.

Повторить упражнение 15 -20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 8. Прыжки с раскачиванием туловища